体育跑步1000米满分3分30内.我平常跑3分50多.求高人指导怎么能跑的更快阿 700m—900m之间就速度慢了.

体育跑步1000米满分3分30内.我平常跑3分50多.求高人指导怎么能跑的更快阿 700m—900m之间就速度慢了.

您好!
我是长期搞专业体育训练的!我怀疑你的练习方法不是很好!技巧也不是很了解!
给您一份我自己的资料!简单的训练方法和技巧!我总结的,望体谅辛苦,采纳!
700-900米速度慢了,原因一般有两个：
1、肺疼（肚子周围不舒服了）-----这是因为热身不充分,导致“极点”到了,极点是什么建议百度一下,怎么克服极点,就是充分热身!
2、腿软（腿没力,迈不开）------这是因为韧带的弹性不够,“劲道”不足,腿部肌肉的力量略差!（可以找一些增加腿部力量的练习方法,如果自己不知道,可以追问,我给您）
克服极点解决肺疼,考前热身的方法!
很多人认为做这么多热身,一会不是跑不动了,这是外行人,实际上热身的内容和量比您要跑的1000米要多很多!（不信可以百度一下）
（第一圈跟住前三名,第二圈第三圈保持自己的节奏,尽量不要减速或者走路,最后一圈,使劲的冲吧,一鼓作气）考试前的热身：（热身不充分会提早出现极点,极点什么意思建议您百度一下）考前准备活动的内容,一般可先从慢跑开始（800米左右）,然后做拉伸练习和关节活动操,再做专门性的跑步练习,譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等,使身体达到发热的程度.在起跑前做一、二次短距离的加速跑,这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要,跑出好的效果.假若不认真做准备活动,不但影响跑的效果,而且还会产生全身的不适应,很容易造成运动损伤而至途中退场.考试中,进入弯道跑后,身体重心偏向跑到内侧,手臂摆动的幅度,外侧大于内侧!
中长跑（800米-1000米为主）
练习方法!
1、练习节奏跑800米×3组,每圈要求男子1：30-1：40秒,女子每圈要求1：50-2：.
2、2000米节奏跑每圈要求男子2：00-2：10秒,每圈女子要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑.
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行.一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺,可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等.另外还得加强全身素质、力量,比如腰腹、胳膊等等.
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定.头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方.肩部适当放松,避免含胸.
动力伸拉——耸肩.肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复.
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线.手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度.
动力伸拉——抬肘摆臂.两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆.随着动作加快时越抬越高.
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅.躯干不要左右摇晃或上下起伏太大.腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松.
动力伸拉——弓步压腿.两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原.躯干始终保持直立.
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直.肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击.
动力伸拉——体前屈伸.自然站立,两脚开立,与肩同宽.躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原.
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬.腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正.
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张.
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线.小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损.同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前.另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤.可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考.
动力伸拉——撑壁提踵.面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁.提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张.
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大.正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌.
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢.
再问： 速度慢是- - 俩个症状 一个时跑着 呼吸难受 第二个到700多时 腿就乏力了 没多少劲迈了
再答： 您好！ 一是呼吸难受，极点到了，这个就是您热身不够引起的。 考试前的热身：先慢跑（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。考试中，进入弯道跑后，身体重心偏向跑到内侧，手臂摆动的幅度，外侧大于内侧！！ 二是700米后，腿没力气，迈不动了，就是力量不够，韧带弹性不好引起的，需要增加力量的练习。还要拉韧带，增加韧带的弹性。 增加腿部力量的方法： 1、双腿跳障碍物 在平整的跑道纵行排列10个障碍物，用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2、屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。 3、负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 4、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习） 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度） 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 6、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。